30天练就小蛮腰

A　塑造腹部曲线

　　锻炼目标：通过消除腹部赘肉、紧致腰腹部肌肉来塑造完美的腹部曲线，展现女人应有的曼妙身姿。

　　[STEP1]

　　准备工作：一套舒适、吸汗的运动衣、柔软的垫子或地毯。

　　1、仰卧躺在垫子上，膝盖上举并拢，双手平放在体侧。

　　2、双腿并拢，脚尖紧绷，慢慢把膝抬到胸前，使小腿与大腿成90度。

　　3、将上身缓缓挺起，同时双手伸直向前方提伸。

　　4、双脚向上伸，与上身呈90度，双臂向前伸，头离开地面，保持这个姿势10秒钟。还原后重复三次。

　　[STEP2]

　　1、仰卧在地上，膝盖上举并拢，双手枕于头下。

　　2、缓缓抬高双膝，使大腿与身体呈90度，身体抬起，重复4-5次。

B  美化腹侧线条

　　锻炼目标：通过锻炼腹侧和腰部的肌肉，美化腹部侧面线条，不管从正面或是侧面看，让女人们都拥有迷人的腰部曲线。

　　[STEP1]

　　准备工作：舒适、吸汗的运动衣、运动鞋、柔软的垫子或地毯。

　　1、侧卧，右手手掌撑地，左手手掌放在右肩部。

　　2、右手用力支起上身，使之离开地面，双脚注意始终保持绷直状态，坚持5秒，然后恢复原状重复做4-6次，如果做不到，可将左手改放在体侧以减少难度。

　　3、往右侧卧，右肘着地，左手掌放于右肩，支起上半身，右腿尽量弯向胸前，左腿伸直，保持4秒，之后反方向做一次，重复4-6次。

　　[STEP2]

　　1、放松上半身，两膝微弯，自然站立。

　　2、将上半身向左倾斜，右手肘抬起，指尖朝地。

　　3、维持腰身左倾，右手向上伸直，眼睛看着右手指尖，保持10-15秒，然后换边，两边各做3次。

C　美化腰背线条

　　锻炼目标：要做个“小腰精”，千万别忘了腰背曲线，通过强化背部、腰部、臀部肌肉，塑造迷人的S型曲线。

　　[STEP1]

　　准备工作：舒适、吸汗的运动衣、运动鞋、柔软的垫子或地毯、跳绳或普通绳子。

　　1、站立，两脚分开与肩同宽，双手反手握住绳子向上举起。

　　2、将手肘沿着背脊缓缓放下，反手向下，然后再回到原位，重复这组动作10次。

　　[STEP2]

　　1、跪在地上，双手着地，支撑上身。

　　2、左手和右脚同时伸直，使身体保持一条直线，坚持5秒钟。换侧，重复这组动作5-6次。